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●ためしてガッテン 「必見！オトナの快眠術」

眠りの質の低下が急増中。そんな状態が続くと、日中でも脳の血流量が低下して頭も体も働きが鈍くなってしまう。
眠りの質を高める秘訣は、自分の体内で眠りの質を高める睡眠薬を作ること。それも、２種類。
この２つの睡眠薬の作り方を知れば、快眠が得られる。

◎基礎講座
・REM睡眠のREMは、どんな状態を指す英語の略か？−−−−正解：眼球が動いている　Rapid Eye Moving
・睡眠中に分泌される疲労回復に欠かせないものとは？−−−−正解：成長ホルモン
・以前ガッテンで紹介した居眠りのベストな時間は？−−−−正解：15分

◎「快眠チェック！今夜は眠らナイト」
眠りの悩みを持つ2人の眠りの中身をチェックしました。
＜快眠のポイントは２つ＞
寝つくまでの時間を短くする　→　睡眠薬[１]で改善
眠った後の最初のノンレム睡眠を深くする　→　睡眠薬[２]で改善

◎「密室快眠未睡事件」
睡眠薬[１]の名前は、『メラトニン』。実際に病院で不眠治療にも使われています。
本来ならば、眠る前にちゃんと体内に作られるはずのメラトニンですが、なぜ多い人、少ない人がいるのでしょうか？

＜なぜ、メラトニンが減るのか？＞
メラトニンが体内に現れ始めるのは、起床時刻のおよそ14時間後です。その後２時間ほどで充分な量まで増え、
眠気が襲ってきます。たとえば、朝７時に起床すると、夜９時にメラトニンが出始めて、夜11時に眠気がおとずれます。
ところが、夜の時間帯に強い光を浴びると、体内時計の時間が戻ってしまいます。
（体内時計の針が戻る時間の幅は、浴びた光の強さや照射時間による。最大２時間程度）
時計が戻ってしまうと、夜11時になっても眠気がおとずれずに寝つきが悪くなります。

＜体内時計の正体＞
体内時計の正体は、時計遺伝子という遺伝子です。この時計遺伝子の働きが、24時間のリズムを作っています。

＜体内時計をずらす光の目安＞
確実に体内時計がズレないのは、光が250ルクス以下のときです。
250ルクスの目安は、40ワットの蛍光灯から４メートル離れた場所の明るさです。
その他、番組で紹介した明るさは、以下の通りです。（数字はあくまで目安）
・テレビゲーム、パソコン画面：　250ルクスを超える場合がある
・６畳間で70ワットの蛍光灯：　800〜1000ルクス（特に照明下のスペース）
・オフィス：　1500〜2000ルクス
・コンビニエンスストア：　2000ルクス

＜一度ズレた時計を元通りにするには＞
朝起きたらすぐに、日光（または、2500ルクス以上の光）を15分以上浴びると元通りになります。

＜睡眠薬[１]の処方箋＞
効果：　寝つきを良くする
効き始め：　起床時刻の14時間後
服用上の注意： 朝の日光／夜は強い光を避ける

◎「ビックリ!? グッスリ薬」
眠りが浅かった学生のＢくん。その原因は、就職活動のストレスでした。しかし、ストレスを受けると分泌される
ストレス物質を、ストレスを受けていないラットに与えると、やがて眠ってしまったのです。
ストレスを受けると現れるストレス物質（実際にはストレスホルモンACTH）は、眠りを妨げます。
しかし、ストレスのない状態では、ストレス物質は睡眠薬[２]に変わります。

Ｂくんにガッテン流快眠術を実践してもらいました。眠る２時間前になったら‥‥
・照明を暗めにする（睡眠薬[１]）
・リラックスする（睡眠薬[２]）
→　ストレスのない状態になれば、ストレス物質は分解されて睡眠薬[２]になります。
この結果、成長ホルモンも増加して、質の良い眠りをとることができるようになりました。
（精神的なストレスを除けない場合は、運動ストレスを与えることで、精神的なストレスを軽減させることができます）

一晩の睡眠のうち最初のノンレム睡眠が深くなることがとても重要です。
なぜなら、疲労回復，細胞修復してくれる成長ホルモンは、ほとんどが一回目のノンレム睡眠中に分泌されます。
しかし、この一回目のノンレム睡眠が浅いと成長ホルモンは出ません。
一回目のノンレム睡眠を深くするのが、睡眠薬[２]なのです。

＜睡眠薬[２]の処方箋＞
効果：　ぐっすり眠れる
原料：　日中のストレスまたは運動
製造時刻：　寝る2時間前
使用上の注意：　リラックス

◎テクニック集
・ストレスのない人は？−−−−−日中の日光がストレスとなり、睡眠薬の原料となります。
・アルコールは？−−−−−寝酒をすると、眠りが浅くなってしまいます。
・夜勤明けの人は？−−−−−朝の光をサングラスで防ぎましょう。
・風呂は？−−−−−就寝２時間前までに済ませると、眠りの質が上がります。

(text from NHK site)

NHK総合　45min　2003-02-12　Air ckeck by Sony Giga Video Recorder v4　Stereo (MPEG-1)






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